Среди всех звуков (включая царапанье ногтями по доске и пронзительный вой сирены), лишь немногие столь же противны, как звонок будильника. На протяжении большей части своей истории люди выживали без этих надоедливых звуков, почему же они так необходимы нам сейчас?
И, если существует возможность вставать без будильника, так почему бы не воспользоваться ею?
Предупреждаем сразу, что сказать себе: “Все, больше никаких будильников” и сразу же начать вставать в нужное время не получится. Этому нужно учиться. Не слишком долго, от 2 недель до месяца.
И вот как это можно сделать.
Первый способ: Настройте биоритмы!
Используйте будильник для того, чтобы научиться просыпаться без него;)
1. Определите время, в которое нужно просыпаться в большую часть дней недели. Просыпайтесь так ежедневно, даже если и не нужно вставать рано в оставшиеся один или два дня.
Рассматривайте это как возможность получить еще несколько часов для продуктивной деятельности. Для того чтобы настроить правильный ритм, к сожалению, нужно отказаться от привычки подольше поспать на выходных (по крайней мере, вначале). Вам нужно себя запрограммировать, а для этого нужно подниматься с кровати в одно и то же время 7 дней в неделю.
2 . Настройте будильник, чтобы вставать приблизительно в это время каждое утро . Физиологические процессы в нашем теле регулируются циркадным ритмом , который тесно привязан к 24-х часовым суткам. Регулярно просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете этот ритм.
Не нажимайте кнопку «вздремнуть»! Исследования показывают, что это только приводит к чувству усталости. Даже если вы и не уснули после нажатия кнопки, то все равно циркадный ритм сбивается. Не стоит себя обманывать!
3 . Выясните, сколько реально вам нужно спать . В среднем человеку достаточно 7-10 часов сна каждую ночь; для взрослых, как правило, это в пределах 7-8 часов, но индивидуальные потребности различаются. Спать по 9 часов в сутки тоже нормально. Полноценный сон – самый очевидный способ, который поможет проснуться в желаемое время.
4 . Идите спать примерно в одно и то же время каждый вечер . Зная, когда вам нужно просыпаться, а также длительность сна, можно определить, во сколько следует ложиться спать. Возможно, сначала будет трудно укладываться спать в одно и то же время, но если приложить некоторые усилия, то через несколько дней делать это станет легче.
Может возникнуть ситуация, когда нужно ложиться спать позже или раньше желаемого времени. Если вы знаете, что в четверг, пятницу и субботу не получится спать допоздна, то с понедельника по среду тоже идите в кровать в это же время. Поначалу это будет некомфортно, но вы быстро привыкнете.
5. Отучитесь от будильника . Если на протяжении недели регулярно ложиться спать и вставать в одно и то же время, вы сможете просыпаться вовремя без звонка будильника. Чем более постоянен график, тем лучше, но даже если вы время от времени ложиться спать позже или раньше, чем обычно, вы все равно почувствуете, что готовы проснуться в установленное время.
Не пользуйтесь будильником один день, потом сделайте это еще раз. В случае если вы беспокоитесь что проспите, выключив будильник, на всякий случай настройте его на звонок через несколько минут после того времени, когда вы хотите проснуться.
Второй способ. Используйте свои органы чувств
1. Воспользуйтесь преимуществами освещения . Мозг отреагирует на свет и выведет вас из состояния сна. Раздвиньте жалюзи или шторы, чтобы просыпаться с восходом солнца. Задвиньте их, если хотите спать дольше. Расположите кровать так, чтобы она освещалась в нужное время – возможно время от времени нужно будет ее перемещать, так как солнечный свет падает под различными углами в разное время года.
Помните, что солнце встает на востоке; в Северном полушарии лучше освещаться будет комната с окнами на юг, а в Южном – с окнами на север. Исключая случай, если вы желаете просыпаться, когда солнце уже будет высоко, лучше, чтобы окна в комнате выходили на восток, тогда можно будет «поймать» рассвет.
Если нужно просыпаться до восхода солнца, настройте таймер на включение освещения в комнате, в любом случае это принесет меньше стресса, чем звонок будильника.
2 . Задействуйте звуки. Шум (например, назойливый звук сирены автомобиля) также выведет вас из состояния сна. Прислушайтесь, какие звуки можно услышать вокруг и когда? Шум поездов, автомобилей, животных, разговоры прохожих вполне могут послужить сигналом к тому, чтобы проснуться. Этим можно воспользоваться, если отметить для себя, что и когда вас будит. Рекомендуем оставлять окна открытыми (если позволяет погода), чтобы слышать больше звуков.
Несмотря на то, что формально их тоже можно считать будильниками, такие звуки ощущаются совсем по-другому. Если такой вариант не устраивает, можно попробовать специальные будильники, которые используют музыку, свет или даже запах бекона вместо назойливого звонка.
3 . Установите подходящую температуру . Организм очень чувствителен к температуре во время сна. Если у вас отопительная система с таймером, вы можете отключить ее на ночь, и настроить включение за час до желаемого времени пробуждения. При условии, что ночью вы спали при комфортной температуре, это побудит вас проснуться. Также можно использовать воздействие температуры в сочетании со светом – как только солнечный свет достигнет кровати, он вас согреет.
Можно подобрать такое одеяло, чтобы было комфортно спать ночью (температура тела снижается после полуночи), но к утру стало слишком жарко (температура тела возрастает ближе к концу цикла сна, независимо от внешних воздействий).
Национальный Фонд Сна (The National Sleep Foundation) установил, что температура ниже 75 градусов по Фаренгейту (23 градуса по Цельсию) является наиболее комфортной для сна. Но индивидуальные потребности различаются, и не все исследователи согласны с этим показателем. Возможно, вам понравится спать прохладном помещении. Если будет холодно, укутайтесь в одеяло.
4 . Пусть вас разбудит приятный аромат! Если вы регулярно пьете кофе, наиболее простым способом использовать запах как ключ к пробуждению – это поставить кофеварку в спальне (или как можно ближе к ней) и установить таймер за пару минут до времени, когда вы хотите проснуться. Запах, как правило, не самый надежный вариант, поэтому лучше его использовать в качестве дополнения к другому методу пробуждения.
5 . Пусть мочевой пузырь поможет вам проснуться . Выпейте большой стакан воды перед сном. Увидите, насколько быстро проснетесь утром! Может быть, пещерные люди регулярно так делали…
Третий способ: Настройте биологические часы
1. Укрепляйте здоровье. Очень трудно заставить свое тело делать что-нибудь, что если оно находится не в лучшей форме.
И дело даже в не соотношении мышц и жира или обхвате талии, а в том, как вы чувствуете себе. Питайтесь правильно, и вам будет легче ложиться спать и вставать в нужное время.
Нездоровая пища, сахар и жиры ухудшат самочувствие. Цельные злаки, фрукты и овощи значительно облегчат процесс настройки биологических часов.
Держитесь подальше от избыточного количества кофеина. Его использование для пробуждения или поддержания бодрости приостанавливает работу естественных регуляторов. Достаточно скоро они вообще перестанут работать, потому что окажутся ненужными. Чтобы улучшить режим дня, ограничьте употребление кофеина, насколько возможно. Допустимая норма – 500 мг в день.
2. Найдите причину проснуться. Хотя этому нет научного объяснения, но есть мнение, что если вы четко знаете время, в которое нужно проснуться, вы это сделаете. Такой феномен как-то связан с гормоном адренокортикотропином, который за час до пробуждения начинает вырабатываться в больших количествах.
Соответственно, дайте своему телу причину проснуться. Что вы завтра собираетесь делать такого, что приравнивается к звонку будильника в 7 утра? Адренокортикотропиновые рецепторы, приготовьтесь. На старт, внимание…
3 . Определите, в какое время вам нужно ложиться спать, и в какое – вставать . В отличие от вышеизложенных способов, здесь не обязательно просыпаться каждое утро в одно и то же самое время. Если запрограммировать мозг (считается, что это можно сделать), то достаточно только вызвать выработку этого гормона в нужное время. Не говорите себе проснуться через 3 часа, такой вариант не сработает. Вы сможете так проснуться только при условии полноценного отдыха. Здесь существует определенная иерархия потребностей. Сначала тело позаботится о хорошем отдыхе, а лишь после этого – о пробуждении.
4 . Рассчитайте количество часов до предполагаемого времени пробуждения . Если возможно, постарайтесь спать в течение нескольких отрезков по 90 минут; сон имеет циклы, которые повторяются приблизительно каждые полтора часа (это время будет отличаться у разных людей). Этим преимуществом можно воспользоваться, если просыпаться в период «поверхностного сна» (в конце цикла).
5. Визуализируйте время пробуждения. Когда уже лежите в кровати, подумайте о времени, когда вы хотите проснуться. Представьте часы с этим временем на них, и представьте себя пробуждающимися в это время. Может быть полезным громко сказать себе: «Я проснусь в (желаемое время)».
Хотя это может звучать нелепо, контрольные эксперименты показали, что многие люди, используя эту технику, регулярно просыпаются в заданное время без каких-либо внешних стимулов к пробуждению. Как мозг ведет подсчет часов, не известно.
6 . Используйте будильник как подстраховку . Если у вас есть будильник, и крайне важно проснуться вовремя, можно настроить его на звонок сразу же после обычного времени пробуждения, на случай, если биологические часы не сработают. Кроме того, будильник поможет в использовании биологических часов, потому что в таком случае вы уж точно будете ожидать проснуться в это время. Такое четкое ожидание будет стимулировать выработку адренокортикотропина.
Несмотря на то, что этот способ не освобождает полностью от использования будильника, но все же вам понравится просыпаться без его назойливого звонка.
Практикуйтесь на выходных. Каждый раз, когда нет острой необходимости вставать вовремя, старайтесь просыпаться без будильника. В таком случае, даже если и проспите, проблем на работе или в школе не будет.
Поскольку температура тела выше по утрам и во время обычного бодрствования, то в утренние часы лучше спать в более прохладной обстановке . Это поможет быстрее уснуть, хорошо отдохнуть, и в результате без проблем проснуться в желаемое время.
Использование циркадного ритма, когда на сон отводится постоянное (но разумное) количество часов каждую ночь, является для большинства людей наиболее эффективным способом просыпаться вовремя. Можно сочетать все три способа для достижения максимальной эффективности. Если нужно отклоняться от установленного режима сна, то лучше все-таки использовать будильник.
Предостережения
Гормоны стресса взвинчивают организм и мешают спать . Это можно обратить в вашу пользу, если вы боитесь проспать, и поэтому хотите лишь слегка вздремнуть. Выработать же регулярный режим сна очень трудно в состоянии стресса. Найдите способы расслабиться, чтобы хорошо спать и вовремя просыпаться.
Ни один из вышеизложенных способов не имеет 100% эффективности . Что подойдет для одного, не будет работать для другого. Используйте их в том случае, когда нет крайней необходимости проснуться вовремя, или установите будильник как подстраховку.
Если ваша работа предполагает длительные периоды бодрствования или эпизодический сон (например, вы медработник), может возникнуть необходимость использования будильника в качестве подстраховки на случай не срабатывания ни одного из способов пробуждения.
Будьте осторожны, ложась вздремнуть днем. Это может нарушить циркадные ритмы и установленный график сна, поэтому будет сложно уснуть в запланированное время. Лучше не дремать дольше 30 минут. Если вы спите днем регулярно, отведите для этого определенное время и придерживайтесь одинаковой длительности такого отдыха ежедневно.
Если вы работаете в «нестандартные часы», скорее всего, цикл сон-бодрствование уже сбился. Вы можете воспользоваться этими методами, чтобы помочь своему организму выработать лучший ритм сна, но это может занять значительное время. Особенно сложно их будет использовать, если вы часто работаете в разные смены.
Результатом полностью сбившихся биологических часов может оказаться то, что вы будете просыпаться каждую ночь в определенное время. Это может быть критично для людей, которым крайне необходимо хорошо высыпаться.
Кофеин поможет подавить чувство сонливости, но также может влиять на способность долго не спать, когда вы в действительности нуждаетесь в отдыхе, и таким образом сбить биологические часы. Относитесь к нему с осторожностью и не употребляйте как минимум за несколько часов до сна. Попробуйте полностью исключить употребление кофеина из рациона, потому что он заставляет организм пребывать в чрезмерном напряжении, что может в долгосрочной перспективе повлиять на качество сна.
«В могиле будет достаточно сна»
Бенджамин Франклин
политический деятель, дипломат, учёный, изобретатель, журналист, издатель
Новая статья включает в себя 10 конкретных практических советов о том как взять свой сон под контроль и просыпаться каждое утро свежим и отдохнувшим за 10 минут до того как прозвенит будильник.
Все советы проверены на практике и эффективность данного метода гарантируется мною лично.
Подавляющее большинство богатых и успешных людей встают очень рано и спят намного меньше рядовых граждан. Леонардо Да Винчи, Томас Джефферсон и Никола Тесла спали по 2 часа в день. Эдисон, Ленин, Ньютон, Наполеон, Франклин, Мадонна, Маргарет Тэтчер и Микелианджело спали по 4 часа в день.
Наполеон утверждал, что мужчине достаточно спать 6 часов, женщине - 7, а дураку - 8!
Если по утрам вы просыпаетсь по будильнику и вставать вам категорически не хочется, а хочется выключить его и вздремнуть еще одну минутку, то у вас проблемы…
Сон это привычка, и как любая другая привычка чем больше мы спим тем больше нам хочется. Сокращайте постепенно свой сон и вы привыкните полностью высыпаться за гораздо меньшее время.
Вставать раньше будильника это естественно, удобно и просто. Вставая по будильнику вы прерываете цикл сна и из-за этого всегда будете менее выспавшимся и менее энергичным нежели человек организм которого проснулся сам точно по окончании большого цикла сна. К тому же подъем без помощи будильника делает вас более уверенным и жизнерадостным так как вы понимаете что вы контролируете свое тело и разум.
Кроме того, что вы всегда будете просыпаться вовремя у вас так же появится огромное преимущество по отношению к окружающим в виде дополнительных часов бодрствования каждый день. Если вы например спите 8 часов, а станете спать по 6 часов в день, то каждый год у вас будет накапливаться фора в 700 часов! Это огромный ресурс которым вы возможно еще не пользуетесь. За это время можно успеть выучить новый язык, можно 7 раз пройти в автошколе курс обучения вождению категории В (106 академических часов), можно прочитать гору книг до которых раньше не доходили руки, можно научиться играть на музыкальном инструменте, можно сделать так много что дух захватывает! И это все совершенно бесплатно нужно лишь приложить немного усилий.
«Сверх меры подобает спать мертвым, а не живым»
Василий Великий
святитель, архиепископ, церковный писатель и богослов
Для того чтобы хорошо выспаться и самому встать вовсе не обязательно лечь спать как можно раньше, а гораздо важнее два других фактора:
1) состояние вашего здоровья
2) наличие вдохновляющей цели на грядущий день
Рассмотрим первый пункт. Если ваше здоровье хромает, то ваш сон будет длиться дольше обычного давая организму возможность экономить энергию. Вспомните как во время простуды вы легко можете проспать по 10-12 часов хотя обычно спите 8 часов. Отсюда прямой вывод – чем здоровее тело тем меньше времени ему требуется для сна и тем больше времени остается на получение удовольствия от жизни и зарабатывания денег. Отсюда заключаем что обязательно требуется привести свой организм в пиковое состояние здоровья иначе не видать вам ни богатств ни успеха.
Для достижения хорошего физического состояния я рекомендую отказаться от еды после 1900, так как это разгружает организм на ночь и позволяет ему полноценно отдохнуть. Для сведения хочу заметить, что переваривание является самым энергозатратным процессом в организме человека. Всем сомневающимся в эффективности данного замечания предлагаю провести сравнение качества и продолжительности сна в случае когда вы закончите последний прием пищи в 6 вечера и в случае когда вы съедите тарелку пельменей с майонезом в полночь. Во втором случае вам будет тяжело уснуть, ваш сон будет весьма тревожный и неглубокий, а проснетесь вы уставшим и не выспавшимся. Хочешь крепко спать – разгрузи организм на ночь.
Для нормализации работы нервной системы и всего организма вцелом рекомендую раз в неделю ходить на и обязательно в баню.
Для облегчения засыпания стоит отказаться или хотя бы сильно ограничить объем потребления кофе, кока-колы и энергетических напитков. По возможности их употребление стоит сместить в утренние часы.
Так же как кофеин стимулирует нас на физическом уровне так же на нас действует и телевизор с компьютером. От просмотра телевизора со всеми его сенсациями и шокирующими кадрами полными негатива и отрицательной энергии я настоятельно рекомендую отказаться полностью. Если вы не готовы избавиться от него то стоит оберечь свое сознание от пагубного воздействия ящика в последние 2-3 часа перед сном. Аналогично воздействует на наш мозг и компьютер стимулируя и активизируя наше серое вещество. Если мы хотим быстро и легко заснуть, то нам надо дать мозгу успокоиться и расслабиться.
Чтобы сам сон был качественным стоит создать максимально благоприятные условия как то максимально затемнить помещение задернув плотные шторы, создать комфортную температуру, по возможности ограничить посторонние шумы и главное приобрести самые удобные подушку и матрас.
Второй пункт поднимает важность раннего подъема для вашего самосознания. Ваш внутренний голос как бы говорит вашему телу: «завтра очень важный день, завтра нужно быть полным сил и во всеоружие, завтра нужно многое успеть сделать, завтра будет супер! Завтра меня ждет новый день полный подарков и сюрпризов. Жду не дождусь когда же наступит завтрашний день!» Нужно захотеть приблизить завтрашний день. Грядущий день должен вас воодушевлять. Подумайте внимательно над тем какую цель вы будете завтра преследовать. Если вы думаете, что ничего особенного в ваших трудовых днях не происходит и вы выполняете самую обычную работу, то подумайте еще раз глубже проанализировав плоды вашего труда. Используя терминологию Станиславского предлагаю вам задуматься о своей сверхзадаче. Чтобы стало понятнее приведу пример школьного учителя. Его задача минимум на день заключается например в том чтобы научить класс умножать простые дроби, его задача максиму (через которую он может постоянно самосовершенствоваться) будет научить каждого ребенка в классе за максимально короткий срок умножению, а его сверхзадачей будет, то для чего он вообще преподает математику – чтобы вырастить достойное поколение, поколение из которого выйдут великие ученые и бизнесмены, поколение которое будет трудиться на благо себе и всему человечеству и поколение за которое он может искренне гордиться! Итого я предлагаю вам подумать над следующим вопросом: «Зачем мне завтра вставать?» Чем больше причин и чем более важными для вас самих они будут тем легче вам будет проснуться ибо у вашего сознания будет четко сформулированная цель которой вам страстно хочется достигнуть.
После того как вы создали в себе острое желание проснуться и по скорее начать новую страницу своей жизни необходимо дать организму понять во сколько именно вам хотелось бы вставать. Для этого нужно вечером глядя на часы сфокусировать разум на осознании текущего момента времени и ярко представить циферблат таким каким вы хотите увидеть его следующим утром тем самым создав цель — во сколько нужно будет встать. На практике вы будете просыпаться минут на 10-20 раньше времени на которое сами себя «завели» — это защитный механизм или своего рода перестраховка встроенная нам самой природой.
«Врядли существует ощущение способное поразить человеческое сердце так же как поражает видение изобретения воплащающегося в успех… Такие эмоции заставляют человека забыть про еду, сон, друзей, любовь, все на свете»
«I do not think there is any thrill that can go through the human heart like that felt by the inventor as he sees some creation of the brain unfolding to success… Such emotions make a man forget food, sleep, friends, love, everything»
Никола Тесла
физик, инженер, изобретатель в области электротехники и радиотехники
Выполнение данных практик позволит вам буквально за неделю отказаться от использования будильника. Чтобы быстрее и крепче зафиксировать первые результаты обязательно требуется поощрять себя. Тренировка собственного организма мало чем отличается от дрессировки собак – сделал правильно получи сахарок, не сделал – переделывай. Поощрение привяжет позитивные эмоции к раннему подъему и тем самым поможет вашему организму захотеть быстрее выспаться и встать пораньше. Улыбнитесь и скажите «Спасибо!» новому волшебному дню.
Если вы начнете следовать всем 10 принцыпам сегодня, то уже через 2 дня вы заметите положительные изменения, а через 7 дней вы уже сможете сами вставать свежими и полными сил без помощи будильника! На этом этапе очень важно продолжать придерживаться правил на протяжение еще 33 дней подряд так как известно, что привычка вырабатывается за 40 дней. Далее все станет еще проще так как все 10 правил станут для вас естественными и будут выполняться практически без усилий.
Просуммируем:
- привести свой организм в лучшую физическую форму
- отказаться от телевизора и компьютера за 2 часа до сна
- отказаться от кофеиносодержащих напитков
- отказаться от еды после 1900
- еженедельно ходить на массаж и в русскую баню
- создать благоприятные условия для сна
- разжечь страстное желание быстрее начать завтрашний день
- визуализировать желаемое время подъема
- хвалить и награждать себя за положительные результаты
10. выработать привычку
Помните, что излишний сон удерживает великих людей рядовыми.
А вы хотите прожить жизнь рядового обывателя?
Содержимое статьи
Поводов для обсуждения скрытых способностей человека великое множество, и львиная доля того, на что способен человеческий организм, может пригодиться любому в повседневной жизни. Специалисты полагают, что любой представитель человечества может похвастаться биологическими часами, которые помогают ему жить. Расскажут ли эти часы, как можно проснуться без будильника в нужное время?
Учет фазы сна
Бытует мнение, что самый подходящий период для утреннего пробуждения – 5-6 утра. Многие полагают, что покидать постель нужно лишь тогда, когда организм будет к этому готов. Наилучшим вариантом, с точки зрения специалистов, является следование индивидуальному графику с учетом фаз сна.
Принято выделять медленную и быструю фазу сна. Медленный сон включает в себя 4 подфазы различной продолжительности:
- первая или дремота . Продолжается 15 минут.
- вторая . Влечет за собой замедление процессов функционирования внутренних органов. Длится 25 минут.
- третья и четвертая (объединены). База здорового сна, длящаяся 40 минут.
Быстрая фаза сна – это полное расслабление организма, старт мозговой деятельности. В этот период человек видит сновидения, которые хорошо помнит после пробуждения. Наблюдается учащение пульса, подвижность глазных яблок. На эту фазу приходится около 1/5 всего времени сна.
Отдых начинается с первой фазы медленного сна, достигает четвертой – этот процесс растягивается в среднем на 2 часа. Период называют полным циклом, который при нормальных условиях должен повторяться четырежды. Именно поэтому пробудиться в утреннее время необходимо спустя 8 часов после момента отхода ко сну. Если ложиться в 22-23 часа и спать установленный период времени, встать с постели нужно в 6-7 часов.
Встать утром без будильника – значит, проснуться в начальной медленной фазе сна, когда организм уже готов к активной деятельности и еще не перешел в быструю фазу. Когда человек вынужденно пробуждается в фазе медленного сна, он ощущает усталость.
Люди, которые регулярно просыпаются под будильник в фазе медленного глубокого сна, страдают от ряда нервно-психических расстройств.
Принимая во внимание знания о длительности каждой фазы, можно уменьшить время отдыха и просыпаться в одно и то же время – в момент, когда организм готов к активной деятельности. Также можно воспользоваться нашим , который покажет наиболее оптимальное время пробуждения.
Будильнику не место под подушкой
Предположим, время благоприятного утреннего пробуждения с учетом фаз сна определено. Как научиться просыпаться без будильника? Для начала стоит выработать привычку относительно легко вставать с кровати по сигналу будильника. Настраивать его следует на одно и то же время каждое утро.
Физиологические процессы организма подчиняются циркадному ритму, который связан с 24-мя часами, составляющими сутки. Если человек постоянно просыпается в одно и то же время, он настраивает ритм.
Важно вставать с постели именно по первому сигналу будильника, не оставляя 5-10 минут, чтобы подремать еще немного. Станет надежнее, если будильник будет помещен подальше от кровати – тогда соблазна остаться в постели не станет.
Солнечный свет
Циркадные ритмы имеют тесную связь с солнечным светом, сумерками. Когда человек оказывается на работе рано утром (до рассвета) и на протяжении дня не видит солнца, его естественный распорядок сна нарушается.
Если график работы не позволяет бывать на улице в течение дня, стоит выделить 10-15 минут обеденного времени на то, чтобы прогуляться при свете дня.
Проснуться раньше чем обычно без будильника поможет лампа с таймером. Достаточно просто установить ее на определенное время. Излучаемый лампой свет сделает свое дело – разбудит человека до рассвета.
Если вставать приходится уже после рассвета, ситуация упрощается: обеспечение доступа солнечного света к кровати гарантирует легкое пробуждение. Занавески на окнах следует слегка приоткрыть. Предпочтение стоит отдать шторам в светлых тонах.
Солнце встает с восточной стороны – в северном полушарии с южной стороны концентрируется наибольшее количество света. По этой причине предпочтительнее, чтобы окна спальни «смотрели» на восток или юг.
Стакан воды с утра
Специалисты советуют сразу после пробуждения выпивать стакан чистой теплой воды (не кипяченой). Жидкость поможет организму проснуться, запустит метаболические процессы, придаст бодрости и поднимет настроение.
Воду предстоит пить небольшими глотками и строго натощак (до чистки зубов). При отсутствии противопоказаний в жидкость можно добавить лимон, мед, растительное масло, соду.
Поводы для разговора о скрытых способностях человеческого организма неисчерпаемы, и многое из того, на что человек действительно способен может пригодиться ему в каждодневной практике. К примеру, большинство специалистов сходится во мнении, что у каждого идивидуума есть биологические часы , по которым он живет. А можно ли использовать эти часы так, чтобы вставать утром без будильника ? Лень, двигающая прогресс, отдалила нас от использования собственных сил (свела к минимуму использование резервов организма человека). Дайте природе проявить себя и попробуйте подчинить себе время, пока идущее независимо от вас. Хотя бы в плане времени просыпания.
Просыпаемся без будильника по внутренней команде
Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00». Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.
Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами : к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна . Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.
Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает. В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов). Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье .
Исследования биоритмов сна и бодрствования человека, проведенные в Университете Любека еще в конце XX века, показали, что примерно за час до планируемого пробуждения наблюдается повышение уровня адренокортикотропина, гормона гипофиза, вырабатываемого на любую стрессовую реакцию и контролирующего действие другого стресс-гормона, кортизола. Участники испытания, разбуженные раньше оговоренного времени, реагировали всплеском только уровня кортизола, угнетающего иммунную и напрягающего сердечно-сосудистую системы.
Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние , по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.
Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов : ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.
Возможно ли приучить себя рано вставать без будильника, если и под громкую мелодию порой невозможно заставить себя открыть глаза? Очень даже легко, главное, неуклонно следовать рекомендациям, и со временем вы сможете рано вставать благодаря биологическим часам.
- Не используйте слишком плотные занавески, или хотя бы слегка приоткрывайте их. Организму сложно пробуждаться в полной темноте. Можно купить лампу с таймером, которая в определённое время будет включаться.
- Я думаю многие знают о том, что не стоит вечером употреблять напитки, которые содержат кофеин. Но всё-таки напомню, и уточню, что многие лекарственные препараты содержат достаточное количество кофеина.
- Помогите организму, ешьте больше бананов, яиц и орехов. В них содержится триптофан, он помогает настроить организм на отдых. Его, кстати, много в молоке. Помните, некоторых из нас в детстве заставляли пить стакан тёплого молока перед сном?
- Перед тем как лечь отдыхать, повторяйте про себя мысленно, к примеру «я проснусь в 7 утра. Я проснусь в 7 утра». Работает как принцип аффирмации, который мы рассматривали ранее в статье . Главное, вы должны четко для себя определить желаемое, исключив варианты «мне бы хотелось, надеюсь...»
- Проветривайте чаще помещение и проводите время на свежем воздухе. Очень помогают улучшить качество сна ежедневные физические нагрузки, такие как бег, плаванье, активные игры или аэробика.
На этом все, уважаемые читатели, следуйте рекомендациям и со временем вы научитесь получать полноценный качественный сон и просыпаться утром без будильника. Ведь как гласит одна народная мудрость « Кто рано встает тому бог подает».
